Heraufschauender Hund vs. Kobra – was ist denn der Unterschied?
Wenn du gerne Vinyasa-Yoga oder Inside Flow praktizierst, oder auch unterrichtest, wird ein heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana) oder eine Kobra (Bhujangasana) höchstwahrscheinlich mindestens einmal in jeder Stunde vorkommen. Diese befriedigenden Öffnungen der Körpervorderseite nach dem beliebten (*Zwinkern*) Chaturanga gehören zu den Grundasanas. Wir alle haben hier unsere Vorlieben – ich unterrichte und praktiziere fast immer die Kobra, aber sie haben beide ihren Platz. Allerdings sehe ich als Lehrerin oft eine Mischung aus der Kobra und dem heraufschauenden Hund, der wortwörtlich vor Kompression im unteren Rücken häufig zu schreien scheint. Also dachte ich mir, wir schauen uns die Unterschiede in der Ausrichtung an – für mehr „hmmm“ und weniger „aua“ in diesen Rückbeugen.
Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Svanasana) mit gestreckten Armen, das Becken und die Oberschenkel schweben über die Matte.
#1 – Arme!
Heraufschauender Hund – die Arme sind gestreckt und die Hände pressen fest nach unten gegen die Matte, um den Brustkorb hoch zu drücken und zu öffnen. So kommen die Schultern direkt über die Handgelenke an. Du rotierst dann die Oberarme nach außen, um den Brustkorb zu weiten.
Kobra – die Arme sind gebeugt und, wenn du beim Chaturanga nicht geschummelt hast (wir machen es schon alle manchmal), sollten deine Ellenbogen direkt über den Handgelenken platziert sein. Dann ziehst du deine Hände isometrisch nach hinten, um auch hier die Oberarme nach außen zu rotieren und den Brustkorb weiter zu öffnen.
Kobra (Bhujangasana) mit gebeugten Armen. Das Becken und die Oberschenkel sind auf der Matte.
#2 – Becken!
Heraufschauender Hund – das Becken und die Knie sind angehoben und du presst dich mit deinen Händen und den Fußrücken aktiv vom Boden weg. Deine Oberschenkel sollten dementsprechend aktiviert sein, damit du nicht in den unteren Rücken reinhängst.
Kobra – das Becken (sprich das Schambein) ist fest auf der Matte. Ich weiß, man hat den drang es anzuheben, damit die Rückbeuge sich „größer“ anfühlt. Stattdessen konzentriere dich darauf die Wirbelsäule nach vorne und hoch in die Länge zu ziehen. Hier sind die Oberschenkel auch aktiv und du presst deine kleinen Zehen in die Matte, um die Innenrotation der Oberschenkel zu fördern.
#3 – Schulter!
Heraufschauender Hund & Kobra – wenn du die Schulterblattspitzen zueinander (NICHT NACH UNTEN) ziehst, aktivierst du die Rückenmuskulatur und öffnest den Brustkorb weiter, ohne Kompression im unteren Rücken zu erzeugen. Um maximal Raum zu schaffen, beuge die Ellbogen etwas weiter, zieh die Schultern hoch zu den Ohren und dann kreise sie zurück, um die Schulterblattspitzen noch näher zueinander zu ziehen.
#4 – Nacken!
Heraufschauender Hund & Kobra – Ich weiß, ich weiß. Wenn du den Kopf nach hinten schmeißt und zur Decke schaust, fühlt sich die Rückbeuge ewig weit an. Aber lass hier das Ego beiseite und höre auf deine Halswirbelsäule! Hier bekommst du viel mehr Raum (und kannst dazu besser atmen), wenn du den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule lässt und die Halswirbelsäule so lang ziehst. Ich mache es zum Beispiel gerne so, dass ich mich in die Kobra langsam hoch rolle, den Kopf als Letztes anhebe und mein Blick gerade nach vorne richte.
Wenn wir schonmal dabei sind, habe ich noch ein paar häufig gestellte Fragen zur Kobra gesammelt.
Soll ich bei der Kobra Gewicht auf die Hände bringen? Ja! Es gibt schon die Variante, in der man die Hände hochhebt – allerdings ist diese eher für die Kräftigung der Rückenmuskulatur effektiv als für die Brustkorböffnung. Also nicht unbedingt richtig oder falsch, einfach unterschiedlich in der Wirkung.
Sollte ich meine Gesäßmuskeln aktivieren? Es ist ziemlich schwierig in der Kobra die Gesäßmuskeln komplett locker zu lassen aber meiner Erfahrung nach hilft es sie so weit wie möglich zu lockern, um den Raum im unteren Rücken zu bewahren. Die Pobacken zusammenzuquetschen, als ob du ein Diamant dazwischen hättest, wird wahrscheinlich zur Kompression rund um das Iliosakralgelenk (ISG) führen – nicht so spaßig.
Wie breit sollte ich die Beine platzieren? Da wir meistens aus der Planke/Chaturanga kommen, sollten die Füße und Beine hüftbreit sein, was übrigens oft schmaler ist, als du denkst. Um die Innenrotation zu fördern, drückst du – wie oben erwähnt – die kleinen Zehen in die Matte.
Hast du weitere Fragen zur Asana-Ausrichtung, die immer wieder während der Praxis hochkommen? Teile sie mir gerne mit und wir schauen sie uns genauer an!